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♪チアテク♪ ジャンプ~トータッチジャンプ 準備編

こんにちは☆
2013年度もあと少し。
今年学んできたことのまとめは出来ているかな?

習ったことをしっかりと理解すること、
そして体で表現できること、
両方ができて新学期を迎えたいですね。

さて、今日からはジャンプの練習をしていきましょう。
チアリーディング特有のテクニック、トータッチジャンプです。
準備から順を追って説明をしていきます。
かっこいいトータッチジャンプをするために、そして怪我から身を守るために、「体」から準備していきましょう。

■柔軟性
1.開脚
トータッチジャンプでは、空中で両足を開脚する技です。
股関節が柔らかければ、体幹を倒すことなく開脚できるので、きれいな空中姿勢をとることができます。

(1)膝を曲げて開脚
足の裏をつけて座りましょう。
背中はしっかりと伸ばします。
骨盤を立て、お尻から真っすぐになるようにしてください。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング1

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング2

あまり開かない場合は、自分の手で膝を押してください。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング3

しっかりと膝を開けたら、体を前に倒しましょう。
この時も背中は平らなまま、腰の下の方から体を折って倒れます。
頭から下がって、背中が丸まることのないよう気をつけましょう。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング4

(2)膝を伸ばして開脚
次に開脚してみましょう。
できる限り開くようにしますが、膝が上を向いているか確認してください。
膝が前を向いてしまった場合、少し足の角度を狭めて膝の向きを修正しましょう。
(1)と同じく背中は骨盤からまっすぐになるように伸ばします。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング5

正しい足のポジション・姿勢ができたら、体を前に倒してみましょう。
先に練習した、膝を曲げての時と同様で、背中が平らな状態を保ったまま、前に倒します。
膝が曲がったり、前を向いたりしないよう注意します。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング6

2.その他
ジャンプは着地の時に体に負荷がかかりやすく、ケガの危険性も高いテクニックです。
足全体のストレッチをして、可動域を広げ、ケガ防止に気をつけましょう。

(1)股関節前面
足を後ろに引き、前の足の膝を曲げ、股関節前面を伸ばします。
姿勢をまっすぐ保ち、後ろの膝を伸ばすようにします。
ストレッチされているのを感じなければ、もうすこし足を後ろに引いてください。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング7

(2)ももの前面
膝を後ろに曲げ、ももの前面を伸ばします。
曲げている足の膝が、軸足よりも前に出ないように気をつけましょう。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング8

(3)ももの後面
長坐で前屈し、ももの後面を伸ばします。
背中を伸ばし、腰の下の方から倒すことと、膝が曲がらないことがポイントです。
立って床に手をつけるように前屈しても、ストレッチすることができます。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング9

(4)足首
ジャンプの着地時の怪我は、足首が多いようです。
各方向にストレッチしておきましょう。

筋肉が緩みすぎてしまうと逆に関節の安定性が下がってしまうので、
軽く動かす程度で大丈夫です。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング10

■筋力
高いジャンプのためには、全身の力を使うことが大切です。
脚だけでなく、腹筋・背筋などの体幹のトレーニングもしていくようにしましょう。

今回は、特にトータッチジャンプに必要なトレーニングを、おうちや日常生活の中でもできるようにご紹介します。

(1)股関節の前の筋肉
「腸腰筋」という股関節の前にある筋肉のトレーニングをしましょう。
足を付け根から持ち上げるために必要な力です。

・ランジ
まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。
そこから片足を一歩前にだし、両膝が90°くらいになるように曲げます。
勢いをつけずに元の位置に戻り、反対の足も繰り返します。
体が前後左右に倒れないように、また膝はまっすぐに向くように気をつけてください。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング11

※腸腰筋のみではなく、足全体のトレーニングになります。

・もも上げ
まず足を閉じてまっすぐ立ちます。
膝を上げ、腰の高さまで持ち上げます。
ゆっくり下ろし、反対の足も繰り返します。
この時に背筋を伸ばし、正しい姿勢を保ちましょう。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング12

※階段を昇るときに、いつもより膝を少し高く上げるようにすると、トレーニングになります。

・ウォーキング
背中を伸ばし、いつもより大またで歩くように心がけます。
膝を伸ばし、足の付け根から動かすようにすると、腸腰筋を使うことができます。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング13

・スナップアップ
トータッチジャンプに直結するトレーニングです。

まず開脚して座ります。手はTモーションにしましょう。
足を持ち上げ、つま先を触ります。
その後も力を入れたままゆっくりと下ろしましょう。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング14

片足ずつからはじめ、できたら両足同時にしましょう。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング15

※この時に気をつけるのは、以下の通りです。
・しっかりと脚をターンアウトすること
・膝を曲げないようにすること
・体はまっすぐの姿勢を保つこと
・手で触りに行くのではなく、足を持ち上げること

(2)ふくらはぎの筋肉
高く、滞空時間の長いジャンプをするためには、指先まで使ってジャンプをする必要があります。
そのため、足首でしっかりと床をける力をトレーニングしましょう。

・つま先立ち
まず足を閉じてまっすぐ立ちます。
そのまま、膝を曲げて勢いを付けないように気をつけながらかかとを上げます。
ゆっくり下ろし、繰り返します。
できれば床すれすれのところで、かかとを床につけないままでやってみてください。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング16

両足で出来たら、片足になるとより負荷がかかるのでトレーニング効果大です。

※日常生活の中では、つま先立ちのトレーニングは歯磨きしながらでもできるはず!
そして、かかとをつけないで立ったり、歩いたりすることでもトレーニングできます。
階段でかかとをつかないで昇るようにすると、ふくらはぎだけでなくおしりの筋力アップ&ヒップアップにもつながりますよ。

(3)上級編
さきほどのスナップアップに、腹筋トレーニングを組み合わせてみましょう。

足を閉じてまっすぐ床に寝ます。
体を起こすと同時に足を開き、両方のつま先を触りましょう。
その後、ゆっくりと下の位置に戻ります。

チアテク_トータッチジャンプ_トレーニング17

腹筋と同時に脚のトレーニングをすることができます。
また、実際にトータッチジャンプの時にも必要になってくるのですが、「お腹に力を入れてから足を開く」という感覚を身につけてください。
足を先に開くと、後ろにひっくり返ってしまいます。

ジャンプは、怪我が起こりやすいテクニックです。
しっかりと「体」の準備をしてから取り組むようにしましょう。

年齢が低いと、体が出来上がっていないこともあります。
最初にトータッチジャンプを練習するときは、必ずチアスクールの先生に相談をしてから始めるようにしてくださいね。

次は「ジャンプの基礎」を練習します。
お楽しみに(^O^)