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♪チアテク♪~キック①準備編

今回のチアテク紹介はキックを練習していきましょう。
キックだけでなく、ジャンプやターンなど他のテクニックにもつながる
足の動かし方や体の使い方を覚えていきましょう。

それでは、キックのための準備をしていきましょう。
まずはストレッチから取り組んでいきます。

<キックのための準備ストレッチ>

今回は準備体操としてのストレッチではなく、
可動域を広げるためのストレッチとして参考にしてくださいね。
どこが伸びているのか意識してストレッチすることが大切です。

【時間・回数】
20~30秒程度×3セットを目安に

【強さ】
筋肉が引っ張られているのを感じる程度
(痛すぎない程度で大丈夫です)

【タイミング】
入浴後、体が温まっている時に。
寒い時や体温が下がっている時だと、けがをする可能性がありますので、
入浴後以外でも体を温めてからにしましょう。

【頻度】
週3日以上!
毎日やっても害はありません。
2パターンを毎日交互に…などでもいいかもしれませんね。

★☆★☆★

それでは、ストレッチを始めていきましょう。
キックに特に必要な部分のストレッチを紹介しますね!

★太ももの後ろ
高いキックを上げるためには、なんといってもここ!
ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」です。

股関節と膝関節をまたぐ大きな筋肉なので、
股関節が大きく動くために、
そしてその時にひざをしっかりと伸ばすために、
このハムストリングスの柔軟性がとても大切です。

①長坐になります。
チアテク_キック基礎①_1

体が曲がらないように気をつけてください。

②体を前に倒しましょう。
チアテク_キック基礎①_3

一番大切なのは、ひざをしっかりと伸ばすこと。
ひざの裏を床につけるように意識しましょう。

この時に手を前に伸ばすだけだとストレッチされません。
骨盤が前に倒れるように気をつけましょう。

ももの後ろ、ひざの後ろなどが突っ張っているのを感じたら正解です☆

痛いと、無意識に別のところで調整してしまう場合があります。
ひざを伸ばすこと、骨盤を前に倒すこと、両方同時にして、
ひざの裏~ももの裏のツッパリを感じてください。

 

★股関節の前
キックというと、上の足が気になりますが、
軸足がしっかりしていないと上げられません。

骨盤がまっすぐ立ち、足もまっすぐになった状態が正しい位置です。
この足のままキックしたいところなのですが、
股関節の前が硬いと骨盤が下を向いた状態のままとなり、
キックしたい足も上がりません。

または、キックした足の勢いに負けて骨盤が立った時に、
軸足が押し出され、膝が曲がってしまいます。

前置きが長くなりました…。

股関節前のストレッチをしましょう。

チアテク_キック基礎①_4

①前後に足を開きます。

②前の足を曲げ、後ろの足は遠くに引っ張るようにします。
後ろの足は膝を真下に向けましょう。

③おしりを前に押し出すようにすると、
股関節の前に突っ張りを感じるはずです。

④骨盤が開きおへそが斜めを向いているのはNG
そして上半身を引き上げ姿勢はまっすぐに保ちましょう。

 

★スプリット
上級編です。
ある程度の柔軟性を身につけてからやってみましょうね。
正しい形でできず効果がないだけでなく、
ケガにつながる可能性もありますので気をつけてください。

チアテク_キック基礎①_5
①前の膝を伸ばす
一緒につま先のポイントも気をつけてください。

②後ろの足を伸ばす

③上から見たときに足が一直線になるようにしましょう。
体は引き上げ、正面を向くように気をつけてください。

チアテク_キック基礎①_6
もしまだ硬くておしりが床につかないという人は、
手で支えておしりが高い状態でもOKです。
毎回1cmでも1mmでもいいので低くなるようにがんばり続けましょう。

 

★足首(ポイント)
足を上げたときには、ポイントをしますね。
いくら気をつけてもポイントにならない子の中には、
足首が硬くて動かない子もいるようです。

自分の力で、すねからつま先まで平らになりますか?
できない子は、手で押したら平らになるでしょうか??
確かめてみてください。

①かかとを上げた状態でしゃがみます。
チアテク_キック基礎①_7

おしりで前に押しだすように力を入れてください。

ひざを上むきにすると足首が伸びやすくなります。
足首のストレッチです。
足首の前が平らになっているか確認しましょう。

②【上級編】
チアテク_キック基礎①_8

しっかり手で支え足の甲を下にしましょう。
この状態で体重をかけますが、完全に体重を乗せてしまうと危険なので、
手で支えて調整するようにしてください。
指がしっかりと伸びるためのストレッチです。

日常生活では正座をすることでストレッチにもなります。

テクニックを練習する時に、体の準備も整える必要があります。
しっかりと準備をしてトレーニングしていきましょうね!