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♪チアテク♪基礎トレーニング・ルルベ

チアテク紹介・ルルベトレーニングを紹介します

新学年となり1ヶ月。
そろそろ生活も、新しいチームでの練習も落ち着いてきた頃でしょうか。

ここから夏に向けて挑戦していくみなさんのために、
基礎のトレーニングを紹介していきたいと思います。

本日のテーマは「ルルベトレーニング」です。

 

 

★足首のトレーニングの大切さ

足首の可動域やかかとを上げる力は、様々なテクニックに必要となります。
体重を支えるのとともに、しっかりと床を蹴りあげるときに使う力です。

例えば、ピルエットターンなどターンの時の軸足。
ルルベが高く上がらないと不安定ですよね。

ジャンプの時の床を踏み切る力、これも足首の力を使います。
トータッチジャンプなどでは両足踏切ですが、
ジュッテなどのリープジャンプでは片足で自分の体を持ち上げなければいけません。

ターンにしても、ジャンプにしても、テクニックのコツも大切ではありますが、
そもそもの体作りができていないと、なかなかテクニックが完成しないものです。

また、足首は怪我が多い部位でもあるので、
可動域を広くするのとともに、足首周りの小さな筋肉を鍛えることで、
少々のバランスの崩れなどでは、ケガからも守ってくれるのです。

ということで、今回は足首のストレッチ&トレーニングのため、
「ルルベトレーニング」を一緒にしていきましょう。

 

 

★足首のストレッチ

方法①立ってストレッチ

体重をかけて、指が90度、足首の前が平らになるところまで押しましょう。
ひざとつま先は同じ向きです。

cheerland_ankle_training1stretch

 

こちらはNGです。
cheerland_ankle_training2stretchng

かかとが十分に上がっていないこと
足首の前の部分がまっすぐになっていないこと
ひざが横を向いているのに、つま先は斜め前になっていること
が、NGポイントです。

 

片足ずつできたら両足でも。
cheerland_ankle_training2.5both amkle

 

 

方法②ながらストレッチ

椅子に座っているとき、足指を曲げ床につきましょう。
かかとを前に出すように力を入れながら、足首の前側をストレッチします。

cheerland_ankle_training3nagara_stretchok

 

足首を横に曲げて、「カマ足」にならないように気を付けてくださいね。

cheerland_ankle_training4nagarastretch

cheerland_ankle_training5nagarastretchng

 

テレビを見ながら、宿題をやりながら、ストレッチできてしまいます。
場面によっては、お行儀が悪い、と言われてしまうかもしれませんので、気を付けてくださいね。

ちなみに、足首を上に曲げる方(フレックス)は、 ある程度個人の骨格として持っているものなので、
なかなか可動域を広げることができません。

 

 

★ルルベの練習

①ルルベ高さをチェック
プリエをします。

cheerland_ankle_training6plie

先ほどストレッチをした高さまでかかとを上げます。

cheerland_ankle_training7plie&releve

そのかかとの高さをキープしながら、ひざを伸ばします。

cheerland_ankle_training8releve

※つま先で床を押すようにするのとともに、
内ももでしめてくるとターンの軸足にも活きてきますよ。

ひざを伸ばしたまま踵を下ろします。

 

 

②ルルベのトレーニング

この踵の高さに慣れたら、
プリエから一気にルルベアップの練習をしましょう。

 

③家などでできるトレーニング(カーフレイズ)

階段のふちなど段差のある所に立ちましょう。
安全のため、手で支えてくださいね。

かかとを段よりも少し低いところまで下げます。

cheerland_ankle_training9calf raises1

ここからつま先で押してルルベの高さまで上がりましょう。

cheerland_ankle_training10calf raises2

ひざをしっかり伸ばし、姿勢をまっすぐキープした状態で繰り返しましょう。
ひざや体などで勢いをつけると、効果が半減です。

ふくらはぎを意識してください。
また、おしりも一緒に持ち上げるようにするとより効果的です。

 

 

★最後に

合わせて足の指のストレッチやトレーニングもぜひ取り組んでください。

★こちら★もご参照ください。

場所を選ばず、生活の中に取り組める部位のトレーニングなので、
ぜひ習慣にしていってくださいね。

 

 

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