10

24

チア・アクロバットに活きるトレーニング 〜肩甲骨②〜

チアリーダーの皆さん、こんにちは。

先週の日記では、体の仕組み「肩甲骨について解説しました。
何気ない動作でも仕組みを知る事で
「意識したボディーコントロール」が出来るようになります。
チアリーダーの皆さんに、とても大切な事ですので、是非マスターして下さいね。

チア・アクロバットに活きるトレーニング 〜肩甲骨①〜

 

今週は、肩甲骨の動作を「より大きく動かす」「より強くする」ための
トーレニング方法をご紹介いたします。

「より大きく動かす」ためには、ストレッチをする必要です。
例えば、ブリッジをより大きく「反る」事ができたり、
腕を長く見せる事ができるようになります。

「より強くする」ためには、筋トレが必要です。
アームモーションが力強くシャープになったり、
逆立ちなど、体を支える事に余裕が生まれます。

 

それではトレーニング方法をいくつかご紹介いたします。

チア_アクロバット_トレーニング_肩甲骨4

《トレーニング①〜内転と挙上の可動域向上〜》
■用意する物
・長めのタオル

■方法
1)長めのタオルをハイVの位置で持ちます。
2)肘を伸ばしながら頭の後ろへ上げていきます。
3)肩甲骨を内転してから、挙上して腕をより高く上げるようにします。

■ポイント
支点をしっかりと胸の中心に置き肩甲骨から反るように意識しましょう。

チア_アクロバット_トレーニング_肩甲骨5

支点がお腹の位置になってしまうと腰が反ってしまい痛めてしまいます。(間違った姿勢)
•下腹部に力を入れる事。
•お腹が前に出ない事。
2点を特に注意して下さい。

この姿勢を5~10秒キープする運動を2~3回繰り返す事で
「挙上」と「内転」の可動域が広がっていきます。

「ブリッジ」など、反る事に必要なトレーニングです。

 

チア_アクロバット_トレーニング_肩甲骨6

《トレーニング②〜外転の可動域向上〜》
■用意する物
・なし

■方法
1)手の甲を合わせ、肘を外側に返す。
2)支点(鎖骨近辺)に対して肩甲骨を寄せていく。

手の甲を合わせる事で、肘が自然と外に開き肩甲骨を広げ易くなります。
この動きも先ほど同様に5~10秒キープする運動を2~3回繰り返す事で
「外転」の可動域が広がっていきます。

背中を丸める「前転」「後転」などに効果的です。
HIPHOPなど、背中を丸めるジャンルでは、この肩甲骨の使い方が「キモ」になります。

 

チア_アクロバット_トレーニング_肩甲骨7

《トレーニング③〜肩甲骨上部の筋肉トレーニング〜》
■用意する物
・長めのタオル

■方法
1)トレーニング①で行った状態をキープする。
2)肩甲骨の内転をキープした状態で、肘を下げる。
3)頭の後ろまでタオルを下ろし3~5秒キープ
4)肩甲骨の内転をキープした状態で、肘を伸ばす。
5)上げた姿勢で3~5秒キープ
これを2~3回繰り返します。

このトレーニングは、肩周りにある「三角筋(さんかく)」と、
肩甲骨を覆う「僧帽筋(そうぼうきん)」を鍛える筋肉トレーニングです。

倒立やブリッジの時などに、体を支えるのに必要な筋肉を鍛える事ができます。

 

チア_アクロバット_トレーニング_肩甲骨8

《トレーニング④〜肩甲骨下部の筋肉トレーニング〜》
■用意する物
・椅子

■方法
1)椅子(出来るだけ中心)を持ち、足を少し前に出します。この時、膝を揃えましょう。
2)胸を下げ、肩甲骨を「挙上」する。
3)腕で椅子を押し、胸を上げ、肩甲骨を「下制」する。
4)ゆっくり1)の姿勢に戻して行く
これを自分の筋力に合わせ、5~15回ほど繰り返します。

このトレーニングは、肩甲骨のすぐ下にある「大円筋(だいえんきん)」から、
「後背筋(こうはいきん)」にかけて鍛える筋肉トレーニングです。

アームモーションで「肩が上がってしまう」という悩みを持つチアリーダーにはオススメです。
また「後背筋」鍛える事で背筋が伸び、凛とした姿勢をゲット出来ます!

 

何気なく使っている「肩甲骨」ですが、
意識すると、チア・ダンス・アクロバットには
とても重要な役割を持っている事に気付けると思います。
実際にチアやダンスの振付に使ってみたり、アクロバットで意識してみたりすると、
テクニックを向上させる手助けになるはずです。