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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜フロントブリッジ③〜

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜フロントブリッジ

皆さんこんにちは。

今回は、様々な動作に活かせる『トレーニング』の一つ
手を伸ばして行うフロントブリッジ』のご紹介です。

腕の伸ばした状態で「フロントブリッジ」を行うトレーニングです。
腕を伸ばす事で、上腕にも効果を発揮する事ができます。

通常の「フロントブリッジ」もおさらいしておきましょう。

☆チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜フロントブリッジ①〜
☆チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜フロントブリッジ②〜
=「フロントブリッジ(プランク)」について解説

姿勢的にも初心者にオススメな「フロントブリッジ」のバリエーションです。
しっかりとポイントを押さえてより効率的に行えるようにしていきましょう!

それでは解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_1

■正しい姿勢

《意識する点》
①頭からかかとまでを一直線にする。
②目線は前を見る。
③肩の真下に肘を付く。

しっかりと体が一本の棒のようになることが大切です。
目線は、地面を見ても構いません。内にこもりすぎないようにだけ注意しましょう。
呼吸も止めないように注意しましょう。

この姿勢で
初めは20秒から30秒を目安に行い、徐々に分数を伸ばし1分を目標にして下さい。
30秒程度の休憩を挟み、3〜5セット行います。

中上級者の方は、4分〜5分を2セットほど行うと良いでしょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_2

■注意するポイント

•肩よりも前に手を付いてしまう。

腕を伸ばしているため肩と腕の位置を整えるのが少し難しくなります。
疲れてくると肩を引いてしまいがちです。
そうする事で腰の位置も動いてしまい正しい姿勢が保てなくなります。

肩の下に手!
を常にキープできるように注意しましょう。

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_3

さらに意識することで効果をアップさせるポイントがあります。

《意識する点》

•外側から内側へ体を締める意識。
腹筋に力を入れるのはもちろんの事、お尻も締めるようにしましょう。
前側後ろ側、両方から体の中心に対して挟んであげるように締めて下さい。

•両手両足はしっかりと地面を押す意識。
胴体部分を安定させたらそれをさらに支えるために、
両手両足はしっかりと地面を押しましょう。
どんなに胴体の意識をしていても四肢の意識が薄れてしまうと
余計な力を使ってしまい長い時間姿勢を保つ事ができなくなってしまいます。

 

☆まとめ☆

今回は「腕の伸ばしたフロントブリッジ」についてご紹介致しました。

ポイントとなるのは「肩」の位置です。
腕を伸ばしているため手に対して肩の位置を動かせる範囲が広くなります。

しっかりと肩の真下に手を付き、姿勢をキープするように心がけましょう!

初めから長い分数を行わずに、徐々に分数を伸ばしていきましょう。
自身にあったレベルからしっかり積み重ねて下さいね!

次回もお楽しみに!