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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ①〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング サイドブリッジ

皆さんこんにちは。

今回は、様々な動作に活かせる『トレーニング』の一つ
サイドブリッジ』のご紹介です。

「サイドブリッジ」は、体幹部の他に腹斜筋にもより良く効果を発揮してくれるトレーニングの一つです。
また片手で行うため体のバランスも不安定になり、それをコントロールするバランストレーニングにもなります。

しっかりとポイントを押さえてより効率的に行えるようにしていきましょう!
それでは解説スタートです。

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_1

■正しい姿勢

《意識する点》
①頭からかかとまでを一直線にする。
②肩の真下に肘を着く。

頭から足までをしっかりと一直線になるように意識しましょう。
また肩の真下に肘を着くようにしましょう。

この姿勢で
初めは20秒から30秒を目安に行い、徐々に分数を伸ばし1分を目標にして下さい。
30秒程度の休憩を挟み、3〜5セット行います。

中上級者の方は、4分〜5分を2セットほど行うと良いでしょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_2

さらに、細かく意識するポイントを解説します。

《意識する点》
・肩〜肘で地面をしっかりと押す。
肩から肘にかけて地面に対し強く押しましょう。
肩周りの筋肉もしっかりと使う事でより安定して行うことができます。

・腹斜筋を意識し、腰を落とさないようにする。
体を一直線にするには腰の位置が大切になります。
下側の腹斜筋を意識し腰を落とさないようにしましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_3

さらにバリエーションの一つをご紹介します。

「ストレートアームバージョン」

■正しい姿勢

《意識する点》
①頭からかかとまでを一直線にする。
②肩の真下に手を着く。

先ほどの姿勢で着き手を伸ばした姿勢で行います。
手を伸ばす事により体幹部に加え、前腕上腕の腕も鍛えることができます。

腕を伸ばしながら体幹部を意識するのに最適なトレーニングです。

この姿勢で
初めは20秒から30秒を目安に行い、徐々に分数を伸ばし1分を目標にして下さい。
30秒程度の休憩を挟み、3〜5セット行います。

中上級者の方は、4分〜5分を2セットほど行うと良いでしょう。

 

☆まとめ☆

今回は「サイドブリッジ」についてご紹介致しました。

このトレーニング方法では、体幹部に加え腹斜筋や中臀筋といった体の側面にある筋肉を鍛えるのに最適です。
引き締まったウエストを作るのにも最適なトレーニングです。

次回もお楽しみに!