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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ②〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング サイドブリッジ

皆さんこんにちは。

今回は、様々な動作に活かせる『トレーニング』の一つ
サイドブリッジ』のバリエーション①をご紹介です。

「サイドブリッジ」は、体幹部の他に腹斜筋にもより良く効果を発揮してくれるトレーニングの一つです。
また片手で行うため体のバランスも不安定になり、それをコントロールするバランストレーニングにもなります。
今回はその「サイドブリッジ」の姿勢でさらに片足を上げるトレーニングをご紹介します。

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ①〜

初中級〜中級者にオススメな「サイドブリッジ」のバリエーションです。
しっかりとポイントを押さえてより効率的に行えるようにしていきましょう!
それでは解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション①_1

上の写真が「片足を上げたサイドブリッジ」の姿勢になります。
通常の「サイドブリッジ」の姿勢で、上側にある足を上げた姿勢です。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション①_2

■正しい姿勢

《意識する点》
①肩の真下に肘を着く。
②頭からかかとまでを一直線にする。
③上側の片足を上げる。(膝の向きは正面)

「サイドブリッジ」の姿勢を崩さずに上側の足を上げましょう。
この時に膝の向きに注意してください。
足を捻らずに膝頭を正面に向けたまま上げるように意識しましょう。

足を上げるとバランスも崩れやすく状態をキープするのも難しくなります。

この姿勢で
初めは5秒から10秒を目安に行います。
10秒程度の休憩を挟み、左右各3〜5セット行います。

中級者は30秒を左右各5セットを目安に行いましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション①_3

このトレーニングでは体幹部、腹斜筋以外にも腰回りの筋肉を鍛えることができます。

《主に鍛えられる筋肉》

•腹斜筋
通常では下側の腹斜筋が大きく刺激されますが足を上げることにより上側の腹斜筋も刺激されます。

•中臀筋
お尻の上側にある筋肉です。
ヒップラインを作るのはもちろん、スポーツやダンスなどでは体を素早く横移動させるのにとても効果的な筋肉になります。

 

☆まとめ☆

今回は「片足を上げるサイドブリッジ」についてご紹介致しました。

このトレーニング方法では、下側の筋肉以外に上側の筋肉を同時に鍛える効果を持っています。
特にこの方法ではお尻周りの筋肉を鍛えることができます。
サイドステップや俊敏な動きに対応しやすくなります。

また一度に両脇の腹斜筋を効率よく鍛えられるのも魅力の一つです。

次回もお楽しみに!