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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ③〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング サイドブリッジ

皆さんこんにちは。

今回は、様々な動作に活かせる『トレーニング』の一つ
サイドブリッジ』のバリエーション②をご紹介です。

「サイドブリッジ」は、体幹部の他に腹斜筋にもより良く効果を発揮してくれるトレーニングの一つです。
また片手で行うため体のバランスも不安定になり、それをコントロールするバランストレーニングにもなります。
今回はその「サイドブリッジ」の姿勢でさらに片足を上げるトレーニングをご紹介します。

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ①〜
=「サイドブリッジ」について解説

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ②〜
=「フロントブリッジのバリエーション①」について解説

初中級〜中級者にオススメな「サイドブリッジ」のバリエーションです。
しっかりとポイントを押さえてより効率的に行えるようにしていきましょう!
それでは解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション②_1

上の写真が「片足を上げたサイドブリッジ」の姿勢になります。
通常の「サイドブリッジ」の姿勢で、上側にある足を上げた姿勢です。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション②_2

■正しい姿勢

《意識する点》
①肩の真下に肘を着く。
②頭からかかとまでを一直線にする。
③股関節から外旋させて片足を上げる。

「サイドブリッジ」の姿勢を崩さずに上側の足を上げましょう。
ポイントは上げる足のポジションです。

股関節の付け根から『外旋』させて上げましょう。
膝頭、足の甲が自身の方を向くようにすることがポイントです。

この姿勢で
初めは5秒から10秒を目安に行います。
10秒程度の休憩を挟み、左右各3〜5セット行います。

中級者は30秒を左右各5セットを目安に行いましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション②_3

このトレーニングでは体幹部、腹斜筋以外にも股関節の筋肉を鍛えることができます。

《主に鍛えられる筋肉》

•腹斜筋
通常では下側の腹斜筋が大きく刺激されますが、
足を上げることにより上側の腹斜筋も刺激されます。

•腸腰筋
股関節のVライン辺りにある筋肉です。
主にキック系のテクニックに効果を発揮する筋肉の一つです。

 

☆まとめ☆

今回は「片足を上げるサイドブリッジ②」についてご紹介致しました。

このトレーニング方法では、足の上げ方がポイントになります。
足を上げる際に、股関節から外旋させながら上げることで腸腰筋に効果を発揮します。
足の上げ方一つで効果を効かせる筋肉が大きく変わります。

今回のトレーニングでは腸腰筋に効果を効かせ、
足を上げる動作をよりパワーアップさせるのが目的になります。
足のポジションに気をつけ、目的に合わせたトレーニングを心がけましょう!

次回もお楽しみに!