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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ④〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング サイドブリッジ

皆さんこんにちは。

今回は、様々な動作に活かせる『トレーニング』の一つ
サイドブリッジ』のバリエーション③をご紹介です。

「サイドブリッジ」は、体幹部の他に腹斜筋にもより良く効果を発揮してくれるトレーニングの一つです。
また片手で行うため体のバランスも不安定になり、それをコントロールするバランストレーニングにもなります。
今回はその「サイドブリッジ」の姿勢でさらに片足を上げるトレーニングをご紹介します。

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ①〜
=「サイドブリッジ」について解説

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ②〜
=「フロントブリッジのバリエーション①」について解説

チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜サイドブリッジ③〜
=「フロントブリッジのバリエーション②」について解説

初中級〜中級者にオススメな「サイドブリッジ」のバリエーションです。
しっかりとポイントを押さえてより効率的に行えるようにしていきましょう!
それでは解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション③_1

上の写真が「片足を上げたサイドブリッジ」の姿勢になります。
通常の「サイドブリッジ」の姿勢で、下側にある足を上げた姿勢です。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション③_2

■正しい姿勢

《意識する点》
①肩の真下に手を着く。
②頭から軸足までを一直線にする。
③下側の片足を少し前に出して上げる。(膝をしっかりと伸ばす)

「サイドブリッジ」の姿勢を崩さずに下側の足を上げましょう。
足を少し前に出して上げる際に膝をしっかりと伸ばし、足先をポイントにすることを意識しましょう!
ただ上げるだけでなく、ダンスやチア、アクロバットへ活かすためにこういったポジションにも注意をはらいましょう。

この姿勢で
初めは5秒から10秒を目安に行います。
10秒程度の休憩を挟み、左右各3〜5セット行います。

中級者は30秒を左右各5セットを目安に行いましょう。

さらに上級者の方は
少し上下に足を振ってバランスキープするようにするとより内転筋への刺激をアップすることができますよ。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_サイドブリッジ_バリエーション③_3

このトレーニングでは体幹部、腹斜筋以外にも太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。

《主に鍛えられる筋肉》

•腹斜筋
通常では下側の腹斜筋が大きく刺激されますが足を上げることにより上側の腹斜筋も刺激されます。

•内転筋
太ももの内側の筋肉です。
主に足を閉じる動作に使われます。チアリーダーにとっては綺麗に立つために足をしっかりと閉じる際に欠かせない筋肉です。
またアクロバットでは、ロンダートやトータッチの着地でしっかりと足を素早く閉じるために必要な筋肉でもあります。

 

☆まとめ☆

今回は「片足を上げるサイドブリッジ③」についてご紹介致しました。

このトレーニングでは、普段鍛えづらい太ももの内側を意識することが大切です。
足を高く上げる事よりも足の形や全身の姿勢が崩れていないか意識をしながら行いましょう。
足を何かを挟んでいるようにしっかりと太ももの内側を感じで下さい。

初めのうちは痛めやすい筋肉でもありますので、
自身のレベルにあったトレーニングレベルで行うようにしましょう!

次回もお楽しみに!