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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜腹筋①〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング 腹筋

皆さんこんにちは。

今週からご紹介するのは、
チアやダンスといった踊りから側転やバク転などのアクロバットまで
運動の基礎としても大切な『腹筋』(=クランチ)を鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

今回は、『腹筋』の中でも《下腹部》を鍛え、さらに膝を抱える動作を強化する
リバースクランチ』というトレーニング方法です。

腹筋は体の中でもとても強い筋肉ですが正しい姿勢と方法で行わないと効果は半減し、
体を痛めてしまう可能性もあります。
しっかりとポイントを押さえて効果的に行いましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_リバースクランチ_1

上の写真が「リバースクランチ」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

このトレーニングでは下半身を持ち上げて下腹筋を刺激します。

主に、膝を上げる動作に効果的なトレーニングです。
タックジャンプやバク宙といった空中で膝を抱える動作にも効果があります。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_リバースクランチ_2

■ポジション①

《意識する点》
・両膝を立て、膝を立てる。
・両手はお尻の横。

準備となるこの姿勢ではしっかりと体幹を整え、膝を立て、山を作った状態を作ります。
膝をしっかりと閉じることも忘れないようにしましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_リバースクランチ_3

■ポジション②

《意識する点》
・太ももを胸につける。
・両手でバランスをとる。

①の姿勢から膝を持ち上げ、胸に太ももをつけるようにしましょう。
この際、バランスを崩してしまう人は両手でしっかりと支えながら行ってください。

腹筋で膝を持ち上げ、両手で膝を持ち上げないように注意してください。

初心者の方は、15回を3セット
中上級の方は20回〜30回を3セットを一日一回行うようにしましょう。
呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_リバースクランチ_4

■意識するポイント

○=腰が上がっている
×=腰が上がっていない

膝を持ち上げた際に、下腹部を縮めこむように意識することで腰が少し上がります。
しっかりと縮めこむ意識することでより下腹部に効果を発揮します。
写真のようにしっかりと膝を引きつけるように意識をしましょう。

 

☆まとめ☆

今回は腹筋のトレーニング「リバースクランチ」についてご紹介致しました。

このトレーニングでは、下腹部・腸腰筋などに効果を発揮します。
タックジャンプやバク宙といった空中で膝を抱える動作や前転などに効果を発揮します。
また下腹部を鍛えることで体のバランスが整い、運動能力も向上します。

しっかりとポイントを押さえ、一つずつ確実に行って下さい。

次回もお楽しみに!