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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜腹筋②〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング腹筋

皆さんこんにちは。

今週はチアやダンスといった踊りから側転やバク転などのアクロバットまで
運動の基礎としても大切な『腹筋』(=クランチ)を鍛えるトレーニング方法の第二弾です。

今回は、『腹筋』の中でも《腹直筋上部》を鍛える、
レイズドレッククランチ』というトレーニング方法です。

腹筋は体の中でもとても強い筋肉ですが、
正しい姿勢と方法で行わないと効果は半減し、
体を痛めてしまう可能性もあります。
しっかりとポイントを押さえて効果的に行いましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_レイズドレッククランチ_1

上の写真が「レイズドレッククランチ」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

上げている膝に向かって肘をつけることで、
背中を丸め腹筋の上部を効果的に鍛えることができます。
《腹直筋上部》を鍛えることで、
前転や前宙など体を丸める動作を強化することができます。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_レイズドレッククランチ_2

■ポジション①

《意識する点》
・両手を頭の後ろで組む。
・両膝を曲げて、床から直角に上げる。

準備となるこの姿勢ではしっかりと体幹を整え、
膝を立て床に対して直角に上げましょう。
膝をしっかりと閉じることも意識しましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_レイズドレッククランチ_3

■ポジション②

《意識する点》
・両肘を両膝につける。
・肩甲骨を地面から浮かせる。

①の姿勢から両膝に向かって肘をつけます。
この時に上半身全てを起こすのではなく肩甲骨が上がる程度に体を起こしましょう。

息を吐きながら上半身を持ち上げ。
息を吸いながら上半身を下ろします。

初心者の方は、10回を3セット
中上級の方は15回〜20回を3セットを一日一回行うようにしましょう。
呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_レイズドレッククランチ_4

■意識するポイント

・両膝に向かって肘をつける。
・できるだけ膝の位置を動かさないように。

このトレーニングでは姿勢がとても大切です。
膝の位置をできるだけ動かさずに上半身を持ち上げましょう。

また目線はみぞおちを覗き込むようにしながら上体を持ち上げてください。
そうすることでより腹直筋上部を刺激することができます。

 

☆まとめ☆

今回は腹筋のトレーニング「レイズドレッククランチ」についてご紹介致しました。

このトレーニングでは、腹直筋上部に効果を発揮します。
膝を寄せるのではなく、肘を膝につける!のがポイントです。

体を丸める動作、前転や前宙などの技に効果を発揮します!
姿勢と呼吸に注意して行ってくださいね!

しっかりとポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!