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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜腹筋③〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング腹筋

皆さんこんにちは。

今週はチアやダンスといった踊りから側転やバク転などのアクロバットまで
運動の基礎としても大切な『腹筋』(=クランチ)を鍛えるトレーニング方法の第三弾です。

今回は、体を捻る動作と体の軸を同時に鍛える『バイシクルクランチ』というトレーニング方法です。
このトレーニングでは捻る動作による《腹斜筋》と、
足を浮かす姿勢をキープすることによる《下腹部》と、
《体の軸》を鍛えることができます。

腹筋は体の中でもとても強い筋肉ですが、
正しい姿勢と方法で行わないと効果は半減し、体を痛めてしまう可能性もあります。
しっかりとポイントを押さえて効果的に行いましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_バイシクルクランチ_1

上の写真が「バイシクルクランチ」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

①と③は同じ姿勢となります。
②と④は対となる姿勢です。

常に足を浮かせ浮かせた状態をキープし、体を捻りながら膝と肘を合わせるトレーニングです。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_バイシクルクランチ_2

■ポジション①&③

《意識する点》
・両手を頭の後ろで組む。
・体幹を整える。
・足を浮かし軸を意識する。

準備となるこの姿勢ではしっかりと体幹を整え、足をしっかりと伸ばし浮かしましょう。
足先のポイントまで意識できると更に効果はアップします。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_バイシクルクランチ_3

■ポジション②&④

《意識する点》
・肘と膝を合わせる。
・上半身をツイストさせる。
・足を浮かし軸を意識する。

①の姿勢から対角にある肘と膝を合わせるように体をツイストさせます。
伸ばしている足の意識も忘れずに体の軸をキープしたまま膝を曲げ、
肘をつけるように上半身をツイストさせてください。

息を吐きながら肘と膝を合わせ、3秒数えます。
そして、息を吸いながらゆっくりと体を伸ばします。

左右交互に行って1回とします。
初心者の方は、10回を3セット
中上級の方は15回〜20回を3セットを一日一回行うようにしましょう。
呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。

 

☆まとめ☆

今回は腹筋のトレーニング「バイシクルクランチ」についてご紹介致しました。

このトレーニングでは、《腹斜筋》と合わせて《体幹》を鍛える事ができます。
膝と肘を合わせる際に伸ばしている足の意識を忘れずに行うことがポイントです。
体の軸を意識することで《体幹》に効果を発揮します。

体のボディバランスの強化に最適なトレーニングです。
姿勢と呼吸に注意して行ってくださいね!

しっかりとポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!