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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜腹筋④〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング腹筋

皆さんこんにちは。

今週はチアやダンスといった踊りから側転やバク転などのアクロバットまで
運動の基礎としても大切な『腹筋』(=クランチ)を鍛えるトレーニング方法の第四弾です。

今回は、『腹筋』の中でも《腹斜筋》により効果を発揮する『オブリーククランチ』というトレーニング方法です。
このトレーニングでは捻る動作による《内腹斜筋》と《外腹斜筋》を同時に鍛えることができます。

腹筋は体の中でもとても強い筋肉ですが、
正しい姿勢と方法で行わないと効果は半減し、体を痛めてしまう可能性もあります。
しっかりとポイントを押さえて効果的に行いましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_オブリーククランチ_1

上の写真が「オブリーククランチ」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

①と③は同じ姿勢となります。
②と④は対となる姿勢です。

合わせた手を足の外側へ上から降ろすように体を捻ります。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_オブリーククランチ_2

■ポジション①&③

《意識する点》
・手のひらを合わせる。
・両膝を立て、山を作る。

準備となるこの姿勢ではしっかりと体幹を整え、膝を立ててください。
バランスを崩しやすい方は足を肩幅に開くと安定して行うことができます。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_腹筋_オブリーククランチ_3

■ポジション②&④

《意識する点》
・上半身をツイストさせながら起こす。
・手で足を触るように伸ばす。
・目線は手を見る。

①の姿勢から両手を降ろしながら足の外側に向かって伸ばしていきます。
この時に上半身全てを起こすのではなく肩甲骨が上がる程度に体を起こしましょう。

息を吐きながら腕を降ろし、3秒数え姿勢をキープします。
そして、息を吸いながらゆっくりと体を①の姿勢に戻します。

左右交互に行って1回とします。
初心者の方は、10回を3セット
中上級の方は15回〜20回を3セットを一日一回行うようにしましょう。
呼吸を止めずに行うようにしてくださいね。

 

☆まとめ☆

今回は腹筋のトレーニング「オブリーククランチ」についてご紹介致しました。

このトレーニングでは、体を左に捻った場合は、
《右側の外腹斜筋》《左側の内腹斜筋》を同時に鍛えることができます。
腕をただ左右に降ろすのではなく足の触る意識をすることで上半身を起こすことができ、
しっかりと腹筋に刺激を送ることができます。

《腹斜筋》は体を捻る動作を強化してくれます。
ターンやツイストするステップや動作に効果を発揮してくれます!
姿勢と呼吸に注意して行ってくださいね!

しっかりとポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!