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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜脊柱起立筋〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング 脊柱起立筋

皆さんこんにちは。

今週はジャンプ力を向上させるトレーニング「バックエクステンション」をご紹介いたします。
ジャンプ力アップには脚力だけでなく背筋もとても大切な部位となります。
特に背筋の中でも「脊柱起立筋」という背骨の周りにある筋力を鍛えることで体を起こす動作を向上させることができます。
鍛えることで背筋が伸び、姿勢も綺麗になります。猫背や肩こり、腰痛にも効果があります。

トレーニング方法はとてもシンプルなものなのでしっかりとポイントを押さえて効果的に行いましょう!

それでは、解説スタートです。

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_脊柱起立筋_バックエクステンション_1

上の写真が「バックエクステンション」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

うつ伏せの状態から両手と両足を上げ、体を反らすシンプルな動作です。

体を反らした状態で20〜30秒状態をキープしましょう。
その後、ゆっくりと元の姿勢に戻し10秒ほど休みます。
この動作を2回〜3回繰り返しましょう。

それではポイントを整理していきましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_脊柱起立筋_バックエクステンション_2

■ポジション②

《意識する点》
・胸と足を同時に浮かせて、体を反らす。
・両手は前に伸ばす。
・足はしっかりと閉じる。
・体の軸を一本に意識する。
・前後にしっかりと張りながら行う。

体を反る際に姿勢に注意してください。

アクロバットやチアに活かすために、
両足をしっかりと閉じ、両手を前に伸ばして一本の軸を意識しながら行いましょう。
背中からお尻にかけてのトレーニングと軸の強化にもなります。

バク転や前方転回といった反り返りながら軸を意識する動作にも効果がありますよ。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_脊柱起立筋_バックエクステンション_3

■間違った姿勢

《意識する点》
・体を反りすぎてしまう。

このトレーニングでは体を反り、背筋を鍛えるものですが闇雲に反ってしまっても効果がなく体を痛めてしまう可能性もあります。
無理に反り返らないように注意しましょう。

 

☆まとめ☆

今回は背筋「脊柱起立筋」のトレーニング「バックエクステンション」についてご紹介致しました。

このトレーニングで大切なのは『軸を意識しながら体を反らす』事です。
体の軸を意識した状態で体を反らしましょう。
そうすることで背筋の中でもより背骨に近い「脊柱起立筋」に効果を発揮することができます。
前後に張りながら行うことで反りすぎを軽減することができますよ。

しっかりとポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!