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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜スクワット②〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング スクワット

皆さんこんにちは。

今週は脚力を鍛える定番トレーニング「スクワット」をご紹介いたします。
脚力はジャンプやキック、体を支えるのにとても大切な筋力です。

今回は「片足スクワット」をご紹介します!

「片足スクワット」の種類の中で椅子に片足を乗せて行う
「ブルガリアンスクワット」というトレーニング方法があります。
今回はその「ブルガリアンスクワット」と同等のトレーニングができ、
椅子を使わずに行うことができる方法をご紹介いたします。

片足でのスクワットを行うことによりアクロバットやチアなど、
片足踏切で行う技やテクニックを強化することができます。
またこのトレーニングでは股関節周りの筋肉を鍛えることができ、
体の安定感も増すことができます。

姿勢を理解し、目的に合わせた部位を鍛えましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_大臀筋_ブラジリアンスクワット_1

上の写真が「片足スクワット(ブルガリアンスクワット)」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

①片足で立つ
②軸膝を曲げ、腰を落とす。
③片足で立ち上がる。

①→②→③で一つの動作になります。

それぞれの姿勢を細かく説明していきます。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_大臀筋_ブラジリアンスクワット_2

■ポジション①&③

《意識する点》
・軸を意識。
・両手を胸の前で握る。
・母子球に体重を乗せる。
・片足を軸より後ろ側に上げる。

片足でのバランスを保つために、第一にしっかりと母子球に体重を乗せて軸を意識しましょう。
そして、上半身を安定させるために胸の前で両手を握り体を整えます。

その状態で片足を軸より後ろ側に上げてください。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_大臀筋_ブラジリアンスクワット_3

■ポジション②

《意識する点》
・体重を母子球に乗せたまましゃがむ。
・背中を丸めずに体幹を常に整える。
・両手を胸の前でキープ。
・片足の甲だけを地面につく。
・片膝は地面につけない。

続いて、しゃがんだ姿勢になります。

ここでのポイントはしゃがんだ際に、
降ろした片足は膝をつかずに足の甲だけをつくことです。
ついた足の甲も地面に軽く触れる程度で地面を強く押したり、蹴らないように
軸足だけでしっかりと体を支えバランスをとるように意識しましょう。

また、しゃがんだ際に背中を丸めてしまうと軸のバランスが崩れやすくなり、
股関節周りに刺激が行かず太ももの前側(大腿四頭筋)にばかり負担がかかってしまいます。

上半身は常に体幹を整えることを意識しましょう。

《回数について》
初心者の方は
5回〜8回程度を片足ずつ行い30秒休むで
計2〜3セット行いましょう。

中級、上級者の方は、
10回〜15回程度を片足ずつ行い30秒休むで
計2〜3セット行いましょう。

 

☆まとめ☆

今回は椅子を使わない「片足スクワット(ブルガリアンスクワット)」についてご紹介致しました。

ポイントとなるのは、降ろした片足にできる限り頼らずに、
しっかりと軸足だけでバランスをとることです。
上半身は常に体幹を整えることも忘れずにしてください。

このトレーニングでは、
大腿四頭筋はもちろん大殿筋・中殿筋・小殿筋も鍛えることができ、
股関節周りを鍛えることで体の安定感は増し、
より効率よく技やテクニックを行うことも可能になりますよ!

ポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!