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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜スクワット③〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング〜スクワット

皆さんこんにちは。

今週は脚力を鍛える定番トレーニング「スクワット」をご紹介いたします。
脚力はジャンプやキック、体を支えるのにとても大切な筋力です。

今回は「ジャンプスクワット」をご紹介します!

太ももの筋肉を鍛えるのはもちろん、
ジャンプ中の姿勢を意識することで脊柱起立筋も鍛えることができ、
ジャンプ力アップにオススメのトレーニングです。

姿勢を理解し、正しく鍛えましょう!

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_脊柱起立筋_ジャンプスクワット_1

上の写真が「ジャンプスクワット」の姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

①=両手を前に構える。
②=腰を落とし、腕を後ろに振る。
③=両手を振り上げ、ジャンプする。
④=②と同じ姿勢に戻り③を繰り返す

①は初めの準備姿勢のみとなります。
動作としては②→③を繰り返し行います。

今回はジャンプの力を溜める②のポジションとジャンプ中の③のポジションを詳しく説明していきます。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_脊柱起立筋_ジャンプスクワット_2

■ポジション②&④

《意識する点》
・両手を後ろに振る。
・母子球に体重を乗せる。
・背中は丸めすぎないように。

膝を曲げ腰を落とした時の姿勢です。
この時に、母子球の真上に胴体がしっかりと乗るようにしましょう。
かかとに体重を乗せないように注意してください。
そして、太ももの前『大腿四頭筋』にしっかりと刺激がいっていることを感じてください。

上半身もしっかりと体幹を意識し前に屈みすぎてしまったりしないようにしましょう。

その状態からジャンプします。
また着地の姿勢も同様の姿勢を取れるように意識しましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_大腿四頭筋_脊柱起立筋_ジャンプスクワット_3

■ポジション③

《意識する点》
・両手を振り上げる。
・背中は反りすぎないように。
・軸を意識。
・足先までしっかりと蹴りきる。

続いて、ジャンプ中の姿勢になります。

しっかりと地面を蹴りきり、腕を高く振り上げるのはもちろんですが、
上半身の姿勢に注意しましょう。

腕を強く振り上げた際に背中側の筋肉のみを意識しすぎでしまうと体が反ってしまいます。
しっかりと腹筋にも意識をし体の軸を一本に保つようにしましょう。
こうすることで、背中の筋肉の中でもジャンプに有効な『脊柱起立筋』をしっかりと鍛えることができます。

《回数について》
初心者の方は
8回〜10回程度行い30秒休むの1セットを
計2〜3セット行いましょう。

中級、上級者の方は、
10回〜15回程度行い30秒休むの1セットを
計2〜3セット行いましょう。

 

☆まとめ☆

今回は椅子を使わない「ジャンプスクワット」についてご紹介致しました。

ポイントとなるのは、
①体重の乗せ方
②ジャンプ中の軸

の2点です。

体重の乗せ方を間違ってしまうと正しく大腿四頭筋に刺激がいきません。
ジャンプ中の姿勢については反ってしまい余計な筋肉を使わないように注意して行ってください。

ポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!