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チア•アクロバットに活きる「トレーニング」〜腹筋⑤〜

チア•アクロバットに活きるトレーニング腹筋

皆さんこんにちは。

今週は腹筋の下腹部、内転筋、腸腰筋といた骨盤周りを鍛えるトレーニングをご紹介いたします。
また初心者から中上級の方もレベルに合わせて行える方法も紹介いたします。

骨盤周りの筋肉を鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなり、
姿勢が良くなったり、腰痛の改善や内臓の働きが活発になるなどの効果もありますよ。

それでは、解説スタートです。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_ニーズトゥチェスト_1

上の写真が今回のトレーニングの姿勢になります。
左上の番号は行程を表しています。

膝を曲げ伸ばしするトレーニング方法です。
①→②を繰り返し行います。

各ポジションを詳しく説明していきます。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_ニーズトゥチェスト_2

■ポジション①

《意識する点》
・姿勢は真っ直ぐを意識。
・両足を伸ばし少し浮かせる。
・腕を横に広げ、指は外に向ける。

足を少し浮かせて前に伸ばします。
その際、上半身が丸まりすぎないように意識しましょう。
姿勢は真っ直ぐを常にキープするように心がけましょう。

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_ニーズトゥチェスト_3

■ポジション②

《意識する点》
・姿勢は真っ直ぐをキープ。
・胸に向かって膝を寄せる。

①の姿勢から膝だけを胸につけるように寄せましょう。
この時、下っ腹を縮め込む意識をするとより効果がアップします。
膝もしっかりと閉じたままを意識しましょう!

《回数について》
初心者の方は、10回程度を3セット行ってください。

中級、上級者の方は、
1分間できるだけ多く当てましょう。
可能であれば1秒間に2回を目標に行ってください。

音楽を聴きながらテンポに合わせて行うのもオススメです!

 

チア_ダンス_アクロバット_トレーニング_ニーズトゥチェスト_4

中上級者へのワンポイント!

手のつく位置を変えることでより姿勢を維持することが難しくなり効果アップを狙えます。

レベル1=肩よりも後ろ
レベル2=型の真横
レベル3=肩よりも前

このように手の位置を徐々に前にすることで上半身を斜めに維持することが難しくなり
より下腹部や体幹にまで効果を得られるようになります!

 

☆まとめ☆

今回は骨盤周りの筋力を鍛えるトレーニングについてご紹介致しました。

ポイントとなるのは、『姿勢』です。

背中が丸まりすぎてしまうと下腹部への刺激が腹筋上部へ逃げてしまい効果を得られません。
上半身を斜めにキープすることを常に意識しましょう!

ポイントを押さえ、一つずつ行ってみて下さい!

次回もお楽しみに!